WL-T5, il nostro programma di 5 giorni, è molto simile a OP3 ma con un volume settimanale maggiore. Ogni sessione in OP5 può e deve essere completata in meno di due ore. Se ci vuole di più, è perché stai parlando e riposando troppo.
si consiglia di prendere due giornata di riposo, in modo da ottenere il massimo da ogni sessione.
Il programma comprende:
– allenamento tecnico attraverso il Weightlifting 101 Warm-Ups;
– sollevamento di carichi pesanti con particolare attenzione allo snatch completo e clean & jerk o alle loro deviazioni e basato sulle percentuali dei vostri 1RM;
– sviluppare la forza attraverso gli squat anteriori e posteriori e diverse varianti di strappo e pulitura, che hanno anche importanti componenti tecnici;
– pliometria, perché il sollevamento pesi è uno sport di agilità ed esplosività, e vogliamo svilupparlo insieme a tutto il resto;
– lavoro accessorio, enfatizzando fortemente l’allenamento di base e il lavoro di bodybuilding della vecchia scuola con DB/KB, dips e pull-up.
L’OP5 durerà in genere tre settimane, seguite da una settimana di deloading, ma invece di ridurre sia il volume che l’intensità, quest’ultima viene mantenuta alta con il calo del volume. In questo modo, la quarta settimana diventa un’opportunità per spingere i tuoi limiti, ma allo stesso tempo, a causa del basso volume complessivo, non sarai esaurito per la settimana a venire.